初心者必見！ベンチプレス徹底解説

ベンチプレスは大胸筋をメインに肩や腕も

まとめて鍛えられる“上半身トレの王様”です！

この記事では、初めての人でも迷わず

安全に始められるように解説します

ベンチプレスで鍛えられる部位

• 大胸筋（メイン）
  → 男らしい厚い胸板の基礎になる
• 三角筋前部（サブ）
  → 肩の丸みを作る
• 上腕三頭筋（サブ）
  → 太い腕に不可欠

ベンチの位置合わせ

初心者がまず迷う「どこに寝ればいいの？」問題

結論：バーを目の真上に置く

• バーが目の位置にくるようにベンチをセット
• 背中の肩甲骨は軽く寄せて「胸を張る」

これでバーが胸に下りやすくなり、肩の負担も減る

正しいバーの握り方

• 握り幅は 肩幅より拳1個〜1.5個広く

• 手首は寝かせないで やや立てる

• 親指は必ず巻いて握る（サムレスは危険）

握りでフォームが9割変わる！迷ったらまずはこの幅

正しい動作の流れ

1）胸を張って肩甲骨でベンチを押す

身体が安定し、バーがぶれなくなる。

2）バーを「胸のトップ」に向かって下ろす

みぞおちではなく、胸上部に向かって自然に下ろす

3）ゆっくり下ろして、爆発的に押す（1秒 ー 0秒）

• 下ろす：1〜2秒
• 上げる：一気に押し返す

→ これで胸にしっかり効くし安全！

初心者向けの重量設定

• 初回は バー（20kg）だけでフォーム練習
• 無理のない範囲で 5kgずつ増やすのが基本
• 最初の目標は
  「40kg × 10回」
  これができたら胸の基礎はできてる。

見栄を張って重量を盛ると、すぐ肩を壊します

よくある失敗と解決策

❌ バーが首側に下りてくる

→ 肩を痛める原因

【解決】胸を張って、必ず「胸のライン」に下ろす

❌ 背中が浮く（橋みたいになる）

→ まだアーチを作る必要なし

【解決】肩甲骨を「軽く」寄せるだけでOK

❌ 手首が寝て痛い

【解決】バーを手のひら付け根（母指球）で受ける

❌ 10回できない重量で意地張る

【解決】初めは「10回×3セット」が基準

初心者用の練習メニュー

週2〜3回／胸だけの日 or 上半身の日で組む場合

• ベンチプレス 10回 × 3セット
• インクラインダンベルプレス 12回 × 3セット
• ケーブルフライorペックデック 12回 × 3セット

→ まずはベンチで土台作り、角度別で胸全体を育てる

最速で伸ばすためのコツ

• 練習前に 肩周りを温める（5分）
• 足は広め＆足裏をしっかり地面につける
• バーの軌道は 真下→胸→斜め上
• セット間は2〜3分休む
• 毎回フォーム動画を撮る（成長スピードアップ）

まとめ

最初は「何が正解かわからない」のが当たり前

ポイントを意識して、効率よく胸に効かせよう

• バーは“目の真上”にセット
• 握り幅は肩幅＋拳1個〜1.5個
• 胸のトップにまっすぐ下ろす
• 無理な重量は扱わない

筋トレ初心者でも伸びる種目、1つずつ覚えていこう！