筋トレ初心者　ジムで何やる？を解決！

ジムを契約して「さぁ！筋トレするぞ！」

とやる気はあるけど、なにからやればいいの？

とお困りの初心者さんを完全ガイドします

ジムでの服装は？

・動きやすい服装（Tシャツ、トレーニングウエア）

男性は、ハーフパンツにTシャツ

女性は、ショートパンツにレギンスを合わせる

スタイルが多いですね

・室内シューズ

歩いたり走ったりするなら

クッション性が高いシューズを選びましょう

外履き用の靴でそのままトレーニングできる

ジムも最近では増えてきました

ジムバックに入れる持ち物は？

・会員証

スマホのデジタル会員証の人は不要

・タオル（汗拭き用）

ハンドタオルやマフラータオル

・ドリンク（スポーツドリンクやBCAA）

ジムの自販機で買うのもOK！

・トレーニングウエアと着替え

自宅からウエアを着て、ジムに行く人は

帰りの着替え必要です（忘れがち）

・イヤホン（音楽聴きたい人は）

有線よりBluetoothが邪魔にならずイイ！

・バスタオルや洗面道具（シャワー設備があるジム）

シャワー設備はあるけど、シャンプーなどないジムは

ボディソープやシャンプーも忘れずに

・トレーニングノート（アプリ入力でもok）

筋トレの履歴を残すのは大事です

・トレーニングギア

パワーベルトやリストラップなど

筋トレのサポートをする道具

・プロテイン

トレ後のタンパク質補給に！

ジムでの基本的なマナー

・アルコール消毒による拭き取り

使用したマシンは、汗が付いていなくても

シートやパッドを拭きましょう

・元の状態に戻す

ダンベルは取ってきたラックに戻す

マシンは、ウエイトのピンやシートの位置を戻す

・声や器具を扱う音に注意する

ガシガシと音を鳴らしてマシンを使ったり

大きな声で、力む声や話し声は

集中してトレーニングしている人の

迷惑となる可能性がありますので

注意が必要です

・マシンを占領しない

マシンが空くのを待っている人もいます

15分ほどを目安に交代しましょう

特に平日18時〜20時や土日は混雑するので

周囲の状況を見て、マシンを使いましょう

ジムに行く服装と持ち物はバッチリ！

だけど、トレーニングって何をやればいいの？

どの部位をどれだけ鍛えればいいのだろうか？

そんな初心者さんの筋トレのお悩みを解決

まずはウォーミングアップしよう！

身体を温める為に

5分間のウォーミングアップをしましょう

エアロバイクでもトレッドミルでも

どちらでも大丈夫ですので

歩いたり漕いだりして身体を温めよう

怪我の予防にもつながるので

5分〜10分ほどのストレッチも

筋トレ前にはオススメですよ

筋トレは、何からやればいいのか？

ずばり！マシントレーニングがオススメ！

マシンなら軌道が確保されているので

バーベルやダンベルを扱うよりも安全で

力を入れるだけで誰でも使うことができます

初心者オススメのマシントレーニング

ジムには種類豊富な筋トレのマシンがあります

なにからやればいいのか迷いますよね

安心してください！

初心者の方にオススメなマシンを紹介します

鍛えたい部位	マシンの種類	鍛えれる筋肉
胸	チェストプレス	大胸筋
背中	ラットプルダウン	広背筋
脚	レッグプレス	大腿四頭筋
肩	ショルダープレス	三角筋
腕	アームカール	上腕二頭筋
お腹	アブドミナル	腹直筋
お尻	ヒップアブダクション	大臀筋

目的別のあなたの鍛えたい部位は？

ダイエットを目的とするなら

大きい筋肉を鍛えて、基礎代謝を増やすのが最適

特に「脚」の筋肉は、減量効果が期待できます

レッグプレス、レッグエクステンションなど

太ももの表と裏の大きな筋肉である

大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えよう

夏に向けて、Tシャツを着こなしたいなら

胸と腕を鍛えるとカッコよく決まります

腰痛改善したい人は、背中と脚です

脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション

大臀筋を鍛えるスクワットが効果的です

本格的に筋トレを始めて、1〜2ヶ月ほどで

腰痛の改善は、実感できると思います

どのくらいのウエイト（重さ）でやればいいの？

何回やればいい？　何セットやればいい？

効果的に筋肉成長する為にも

正しい重量と回数で、筋トレをやりましょう

筋トレの重量と回数は？

マシントレーニングのウエイト調整は

ピンを差し替えることで、重さを変えます

正しい重量の設定は

ギリギリ10回できる重量です

もう11回目はできないという重さです

正しい回数の設定は

10回 × 3セットです

10回やったら、休憩（1〜3分）入れて

また10回と繰り返して3セットやります

ギリギリできるウエイトで

10回×3セットが出来たら次回は

少し負荷（重量）を重くしてみよう

筋トレして、2〜3日の休息を入れて

また同じトレーニングをやる頃には

筋力が強くなり、重量を上げることが可能です

その繰り返しで、日々の筋トレをやることで

効率的に筋肉をつけることができます

筋トレはどのくらいの頻度でやる？

初心者トレーニーの筋トレ頻度は

週2〜3回です

週1回の筋トレは意味がありません

かと言って、毎日やる必要はないです

筋トレをすると筋肉痛が起こります

それが治るまでは休息期間です

その休息期間は部位によって違いますが

だいたい48〜72時間ほど休ませます

毎日、筋トレしたい！って方は

部位を分ければ、毎日の筋トレは可能です

筋肉痛がある　筋トレしてもいい？

筋トレ始めたての人が、よくする質問です

答えはズバリ「ダメです！」🙅‍♂️

筋肉痛が治るまでは、休ませてください

筋肉痛が残っている状態での筋トレは

効率が悪いです（3歩進んで2歩下がる状態）

筋肉成長には「休ませる」ことが重要です

まとめ

初心者トレーニーには

マシンでの筋トレが安全でオススメ！

ギリギリ10回できる重量設定を

10回×3セット（休憩1〜2分）で

週2〜3回のペースで筋トレする