超回復とは？筋肉を休ませる時間と効果

筋トレをすると筋繊維の破壊が起こり

その筋トレによる損傷こそが筋肉痛

その損傷された筋肉が回復する過程で

起こるのが「超回復」です

筋肉量が増え、持ち上げることができなかった

負荷を扱えるようになります

回復期間の「筋組織の再生」が

筋力向上や筋肥大して筋肉が成長するのです

筋トレで「筋繊維の破壊」、

休ませて「筋組織の再生」を繰り返すことで

以前よりも強くなる、これこそが！

「超回復」のメカニズムです

効果的な「超回復」の期間とは？

筋肉部位にもよりますが

48〜72時間の休息が効果的な超回復の期間です

休息が短い状態で再び筋トレを行うと

回復する前の筋繊維を破壊して

筋肉の成長が悪くなり

パフォーマンス低下に繋がります

逆に休息が長過ぎると

筋力が元に戻り筋肉が衰えます

部位別の超回復にかかる時間

筋肉部位によって、回復期間は違います

それぞれの時間を把握して

効率よく超回復して筋肉成長しましょう

24時間	腹筋	ふくらはぎ	前腕
48時間	上腕二頭筋	上腕三頭筋	大胸筋	三角筋	僧帽筋	大臀筋
72時間	広背筋	大腿四頭筋	ハムストリングス

背中や脚などの大きな筋肉は、回復期間が長く

小さな筋肉や日常生活でよく使う部位は、短いです

超回復を考えたトレーニング

トレーニングには「分割法」というやり方があり

筋トレする部位を分けることによって

毎日のトレーニングが可能になります

超回復の期間を考慮したうえで集中して

狙った部位の筋トレができる

1度に全身を鍛えるよりも

時間短縮ができるメリットがあります

例）	月	火	水	木	金	土	日
3分割	胸	背中	脚	胸	背中	脚	OFF
4分割	胸	背中	脚	腕・肩	OFF	繰り返し	→
5分割	胸	背中	肩	腕	脚	OFF	OFF

超回復で気をつけること

部位にもよるが、24〜72時間の超回復期間があります

しかし、「筋肉痛が残っている」場合は

超回復の期間が過ぎた後も、休息が必要です

筋肉痛が残っているのは、

筋組織がまだ回復してない目安です

久しぶりにトレーニングを再開した人や

筋トレに慣れていない初心者は、

長く筋肉痛が残る傾向があります

まとめ

・超回復の期間はおよそ2日〜3日

・筋肉痛が治るまで、筋肉を休ませよう

・長すぎる休息はNG！　

　筋肉が元に戻るので超回復の効果がない