初心者トレーニーに多い質問のひとつである
「筋肉痛がある時に筋トレはやるべきか？」
答えは、NOです！
それではその理由を説明しましょう
筋肉痛のメカニズムを知ろう！
筋トレとは筋肉に負荷を与えて
筋繊維を破壊する行為になります
そこで身体に起こる炎症こそが、
「筋肉痛」という痛みの正体です
その傷ついた筋繊維を休息させることで
より強い筋繊維になり筋肉が育ちます
まだその負荷に慣れていない
筋肉が引き起こすダメージ
筋トレによる損傷が筋肉痛！
筋肉痛の時、身体に起こっていること
筋肉痛が起こっている身体では
筋繊維の修復が行われます
慣れていない強さの負荷を受けた筋肉は
また同じダメージが来るのに備えて
筋肉量を増やし、負荷に耐える為に
筋肉強化をするのです！
筋肉が回復している期間を「超回復」と呼び
筋肉痛の時は、超回復が起きています
筋肉痛が治るまで休息しよう！
筋肉痛の時、身体は修復をしています
筋トレはNGです！回復に集中しましょう
筋繊維の修復には栄養が必要です
特に筋肉合成を促す「タンパク質」は重要
タンパク質の吸収率を上げる「炭水化物」も
一緒に摂取することを強くオススメします
筋肉痛があっても、他の部位なら筋トレは可能
脚→背中→腕など、日にちを分ける分割法です
筋肉痛の回復には2〜3日かかります
筋トレ歴や負荷の強さ、部位によって
回復までの期間に長い短いはありますが
完全に筋肉痛が無くなるまで休息が必要です
僕がトレ始めたての頃、
脚トレ筋肉痛が5日も続きました
筋肉痛がある状態で筋トレすると…
筋肉痛時、修復が身体の中で起こっている
その状態で同じ部位の筋トレをすると
修復中の筋繊維を破壊する行為になります
100%回復する前の筋トレは
筋肉成長の効率が悪くなり
また筋トレ時のパフォーマンスも落ちます
休息もトレーニングの一環として
しっかりと睡眠を取り、身体を休めよう！
軽度の筋肉痛であれば、
軽めのトレーニングを行うことで
血流が促進され、回復が早まることもある
筋肉痛を早く治すポイント
① 身体を温める
38〜40度ほどの湯船に浸かりましょう
全身を温めて血行促進することで
早期回復とリラックス効果を高めます
入浴剤を入れて毎日のリフレッシュ！
② ストレッチをする
全身を伸ばすことで血行促進に繋がります
お風呂上がりなど身体がほぐれている時に
ゆっくりとストレッチしましょう
③ マッサージをする
筋肉の緊張をほぐし、血流を良くするので
筋肉痛改善にマッサージは効果的です
しかし力を込めて指圧すると逆効果なので
ゆっくり指圧したり、もみほぐしましょう
自分でしっかりマッサージするには
マッサージガンがオススメです！
④ 睡眠をしっかりとる
筋トレには休息こそが最重要！
筋肉痛の改善にも筋肉合成にも
睡眠による休息が大事です
質の良い睡眠は、成長ホルモンが分泌され
筋肉修復が促され、疲労回復効果もあります
筋肉痛を避けるための予防策
① 適切なトレーニングプランの作成
急激な負荷をかけるのではなく
徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
筋肉が適応しやすくなります
② ストレッチやマッサージを習慣にする
トレーニング後のストレッチを習慣化したり
マッサージガンなどで筋肉をほぐすことで
筋肉の柔軟性を保ち、筋肉痛リスクを減らせます
③ 充分な水分補給と栄養補給
トレーニング後に適切な栄養素（特にタンパク質）を
摂取することで筋肉の回復を助けます
まとめ
筋肉痛がある時は筋トレはお休み！
負荷は徐々に増やすことを意識して
強い筋肉痛を避けるようにしよう
筋トレ後はストレッチで柔軟性を保ち、
マッサージで筋肉をほぐして予防しよう
筋トレ後はタンパク質を摂取して
筋肉の回復を助けよう
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