筋トレ初心者の適切なトレーニング頻度

初心者の筋トレは、週2〜3回が目安です

筋肉は休ませる（超回復）ことも必要なので、

毎日やる必要はありません　しかし！

週1回など極端に少ないと筋力成長の効果はありません

始めたてに「筋トレするぞ！」と気合いを入れると

今日もジムに行かなきゃ！とそのうち

プレッシャーになってしまいます

そしてジムに通うのが億劫になり、

トレーニングをやめてしまうのです

身体の変化を実感すると楽しくなり

モチベーション維持にもなります

形から入るタイプの方なら

トレーニングウエアやギアを揃えたり

一人で続けるのが困難な人は

友達とジムに通ってみたりと

自分なりに楽しく無理なく

続ける方法を探してみましょう

初心者向け　週2〜3回のトレーニング計画表

1週間ごとに、どこを鍛えるか予定を組みましょう！

初心者トレーニー向けの

トレーニング計画を作ったので参考にどうぞ

以下のように曜日ごとに

鍛える部位を決めておくと継続しやすいですよ

（例）	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
週2回	上半身	休み	休み	下半身	休み	休み	休み
週3回	上半身	休み	下半身	休み	体幹	休み	休み
週2回	全身	休み	休み	全身	休み	休み	休み
週3回	胸	休み	背中	休み	脚	休み	休み

初心者が注意するポイント

筋トレには各自の筋力や目的に応じて

適切な負荷があります

フォームが崩れてしまうほどの無理な負荷は

思わぬ怪我に繋がりかねません

ジムのトレーニングマシンをガシガシと

音を鳴らして使用している人は

ウエイトをコントロールすることが出来ていません

うるさく音を立てての使用はマナー違反であり

怪我のリスクにもなります

ゆっくりとウエイトを下ろせないのであれば

負荷が重すぎます

適切な重量を見極めて

正しい負荷でトレーニングしましょう

トレーニング後には回復の為、休養が必要です

日によって鍛える部位を変えれば、

回復させながら順に効率よく筋トレできます

全身をバランス良く鍛えることで

美しい筋肉ができあがります

同じ負荷でやり続けると筋肉が成長して

その重量に慣れます

筋肉痛が来ない！弱い！と感じるなら

負荷や回数を上げましょう

またマシンを変えて、刺激を変えることも

マンネリ化を解消します

トレーニングは毎回、重量を少しづつ増やして

常に筋肉成長を促しましょう

筋トレ効果を高める　重量の設定

筋トレとは筋組織を破壊して、

休養（超回復）させることで成長します

例えば、アームカールを

【10kg×10回 3セット】設定した場合

次回は、11kg×10回 3セットと

ダンベルの重量を1kg上げます

それで出来たら毎回、重量を上げて

常に負荷を高め続けていきます

もし重量を上げたときに8回しか出来なかったら

次回も同じ負荷でやる

そしてその重量をクリアすることが出来たら

次回に負荷を上げます

出来なかった重量を上げることができた時に

数値として筋肉成長が見えます

同じ重量で毎回やると重さに慣れて、

筋肉は成長することをやめます

なぜならその負荷を上げる筋肉はすでにあるので

増やす必要がないからです

なので常に重量を500gでもいいので増やし

重量が増やせないのであれば

回数を1回でもいいので上げて

常に前進することを心掛けましょう

まとめ

・ 筋トレは週2〜3回（週1は少なすぎてNG）

・ 毎回、負荷を少しでも上げる（重量もしくは回数）

・ 全身をバランスよく鍛える