筋トレを始めたばかりで疑問だらけですよね
- 何をやればいい？
- 週何回？
- どれくらい続ければ体は変わる？
- 食事ってどれくらい大事？
ですが安心してください！
筋トレは 正しい基礎を知る人ほど
短期間で成長できます
この記事では、初心者がまず覚えるべき
たった5つの基礎 をまとめました
この5つを守るだけで
「何をすればいいかわからない初心者」から
「計画的に成長できる初心者」にレベルアップします
筋トレ初心者がまず覚えるべき5つの基礎
週2〜3回でOK！ 毎日やる必要はない
初心者は「毎日やらないと！」と思いがちですが
実は 筋肉は休んでいるときに成長します
- トレーニング
- 回復（食事・睡眠）
- 成長
このサイクルが回ることで筋肉は大きくなる
初心者に最適な頻度は 週2〜3回
◆おすすめ例
- 月・木
- 火・金
- 月・水・金
全身トレーニングでも、二分割でもOK
ポイントは「回復しながら続ける」
リズムを作ること！
重量より「正しく動かす」が大事
最初に一番やりがちな失敗が
重さを盛ってしまうことです
フォームが崩れた状態で重い重量を扱っても
- 狙った筋肉に効かない
- 肩や腰を痛める
- 成長が止まる
という悪循環になります
初心者は 正しいフォームの習得が最優先
◆具体的には
- 動作をゆっくり丁寧に
- 可動域をしっかり使う
- 反動を使わず挙げる
- 鏡で横からフォーム確認
- できれば毎回スマホで動画撮影
フォームが整うと、自然と扱える重量も増えます
基本の種目は5つ これで強くなる！
初心者がまず覚えるべき種目は
“全身を効率よく鍛える基本の5種目”
【基本の5種目】
1. ベンチプレス（胸）
2. スクワット（脚）
3. デッドリフト（背中）
4. 懸垂 or ラットプル（背中）
5. ショルダープレス（肩）
これらの種目は、複数の筋肉を同時に使う
初心者が最も成長しやすいメニューです
最初は軽い重量でOK
動作の感覚をつかむことを目標にしよう
食事は、タンパク質を最優先
筋肉を作る材料は「食事」です
どれだけ頑張って筋トレしても
材料がなければ筋肉は増えません
初心者がまず意識するべきは タンパク質！
◆1日の目安
体重 × 1.5〜2.0 g のタンパク質
例：体重70kg → 105〜140g
◆簡単なモデルケース
- 朝：卵＋ヨーグルト
- 昼：サラダチキンや魚
- 夜：肉・魚・豆腐
- 間食：プロテイン
「食事が8割」と言われるほど重要なので
最初は“タンパク質を意識する”だけでOK
継続こそ最強！
筋トレは“3ヶ月続ける”だけで
体が変わり始めますが、逆に
・最初に飛ばしすぎる
・毎日やろうとして挫折
・結果が出ないとすぐやめる
初心者はここでつまずきがち
◆継続のコツ
- 週2〜3回の固定スケジュール
- 記録をつける（ノート or アプリ）
- 無理のない重量設定
- 「絶対にやる日」を決める
- 毎回できなくても自分を責めない
習慣化できれば、誰でも必ず成長します
まとめ
この5つを守るだけで初心者は急成長する
✔ 週2〜3回でOK
✔ フォームが最優先
✔ 基本の5種目から始める
✔ 食事（特にタンパク質）が超重要
✔ 継続が最強の武器
これを守るだけで
初心者でも必ず成長します
「まず何から始めればいいかわからない」
そんな人ほど、今日からこの5つを
意識してみてください
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